Evde bir ayda nasıl kilo verileceği sorusu birçok kişiyi endişelendiriyor. Göz korkutucu ve hatta imkansız bir görev gibi görünebilir, ancak çok çalışır ve odaklanmış kalırsanız bunu yapabilirsiniz. Kilo vermenin sırrı doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmaktır.
Bir ayda nasıl kilo verilir ve kaç kg
Bir ayda kilo vermek için bir hedef belirlemelisiniz. Gerçekçi bir hedef belirlemek, kilo verme yolculuğunuz için harika bir başlangıçtır. Bu size ay boyunca ilerlemenizi izleme fırsatı verecektir.
Kaç kilo vermek istediğinizi, sağlık alanında hangi zaman dilimi ve nüanslarla ilgilendiğinizi düşünün. Bir ayda ne kadar kilo almak istediğinize dair bir hedef belirleyin.
Ayrıca egzersiz veya yaşam tarzı faktörleri için hedefler belirleyebilirsiniz. Örneğin, haftada dört gün 35 dakika egzersiz yapma hedefi koyabilirsiniz.
Spor yaparsanız, bir diyete bağlı kalırsanız ve diğer kilo verme yöntemlerini kullanırsanız, 10 kg'a kadar verebilirsiniz.
Bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz
Beslenme uzmanları, güvenli bir kilo kaybı oranının 7 günde 0, 5 ila 1 kg olduğunu söylüyor. Ancak, herkesin bireysel olduğunu ve daha yavaş veya daha hızlı kilo verebileceğinizi unutmayın.
Diyet olmadan doğru beslenme kuralları
- Çoğunlukla bitkiler, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller yiyin.
Yiyeceklerimizin çoğu bitki, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagillerden oluşmalıdır, bunların çoğu bitki, sebze ve meyvedir.
- İşlenmiş yiyecekler değil, gerçek yiyecekler yiyin.
Gıdaları doğal hallerinde tüketmek en iyisidir. Bir fabrikada veya fabrikada işlenmiş ürünleri satın almayın. İşlenmiş gıdalar, gıdalarda doğal olarak bulunmayan birçok bileşen içerir.
- Fast food yiyorsanız, kendiniz pişirin.
Fast food yemeniz gerekiyorsa, tüm ham maddeleri satın alın ve evde pişirin. Örneğin, bir hamburger yemek istiyorsanız, iyi kıyma alın ve evde yapın. Bir yerden tavuk kanadı almak yerine tavuk göğsü alıp evde pişirin. Evde yemek pişirdiğinizde, her yemeğe ne girdiğini kontrol edersiniz.
- Çeşitli yiyecekler yiyin.
Doğada bulunan her tür gıda bileşeni kendi besin bileşimine sahiptir. Çeşitli yiyecekler yediğimizde, sağlıklı ve sağlıklı beslenmek için ihtiyacımız olan tüm besin maddelerini alma olasılığımız daha yüksektir.
- Et ve balıkları ölçülü tüketin.
Yiyeceklerimizin %75'i bitkiler, sebzeler, meyveler, tohumlar, kuruyemişler ve bakliyatlardan oluştuğundan, bu, yiyeceklerimizin %25'inin balık ve et ürünlerini içermesi gerektiği anlamına gelir. Örneğin, dev bir biftek yemek yerine, bol sebzeli dana eti pişirin.
- Uygun et.
Et yediğinizde, hayvanın doğal yiyecekler yediğinden ve iyi muamele gördüğünden emin olun. Örneğin, inekler ot yemeli (soya veya mısır değil) ve serbestçe otlamalıdır. Yiyeceklerin kalitesinden emin değilseniz, yemeyin.
- Çok fazla yemeyi bırak.
Tamamen doyana kadar yemek yemek yerine, tamamen doymadan yemeyi bırakın. Midenizde hala yer varken yemek yemeyi bırakmak mümkündür (ve yardımcı olur). Ve midenizin beyninize tok olduğunuza ve yeterince yediğinize dair bir mesaj göndermesinin zaman aldığını unutmayın.
- Yemek masasında yemek yiyin.
Her zaman yemek masasında yemeye çalışın. Asla arabanızda veya masanızda yemek yemeyin. Bir masaya oturup yemeğe odaklanmaya karar verdiğinizde, yanlışlıkla bir şeyler yeme olasılığınız azalır.
- Önceden paketlenmiş ve bir kavanoz, kutu veya plastik kapta satılan yiyeceklerden kaçının.
Sağlıklı yiyecekler neredeyse hiçbir zaman bir kutu, kavanoz veya plastik kap içinde paketlenmez. En sağlıklı, işlenmemiş gıdalar genellikle bir bakkalın kenarlarında saklanır ve sergilenir.
- 5 veya daha az içerikli yiyecekleri yiyin.
İşlenmiş ve sağlıksız gıdaların çoğunun içeriğini araştırmak için zaman ayırırsanız, listenin uzun olduğunu ve hakkında fazla bir şey bilmediğiniz birçok katkı maddesi içerdiğini neredeyse kesin olarak göreceksiniz.
- Raf ömrü kısa olan yiyecekleri yiyin.
Sağlıklı yiyecekler, onu bir arada tutan ve rafta bozulmadan bir yıl boyunca çürümesine izin veren bir sürü kimyasal içermez. Yiyeceklerin raf ömrü kısaysa, muhtemelen sağlıksızdır.
- Daha fazla su.
Su, gezegendeki en sağlıklı içecektir. Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve aromalı içecekler en sağlıksız olanlardır ve ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Aromalı bir içecek istiyorsanız, taze limonlu limonata yapın veya taze meyve ve sebzelerle çay veya su için.
- Yemeğinizi kendiniz tuzlayın ve tatlandırın.
Bazı yiyeceklerin bu kadar sağlıksız olmasının sebeplerinden biri de fazla tuz ve şekerdir. Mümkün olduğunda, tuz veya şeker miktarını kontrol edebilmeniz için yemeğinizi tuz ve şekerle tatlandırmaya çalışın. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve monosodyum glutamat içeren yiyeceklerden kaçının. Örneğin, kurabiye pişiriyorsanız, onları ham kahverengi şeker veya balla tatlandırın.
- Tatlının yerini doğal olarak tatlı yiyecekler alıyor.
Doğanın bize verdiği tatlıları yemenizi öneririz. Bazı iyi örnekler yaban mersini, muz, bal, mango vb. En önemlisi, sağlıklı ve güvenli tatlılar olacaklardır.
- Dışarıda yemekten daha fazlasını pişirin.
Sağlıklı beslenmenin en iyi yollarından biri kendi yemeklerinizi pişirmek. Çok para biriktirmenin yanı sıra, öğünlerinize giren yiyecekleri de kontrol edebileceksiniz. Kimyasal veya diğer sağlıksız katkı maddeleri kullanmayacaksınız.
- Mümkün olduğunda organik ürünler satın alın.
Mümkün olduğunda, zararlı kimyasallar, hormonlar ve antibiyotikler olmadan yetiştirilen yiyecekleri satın alın. Zararlı elementler içerebilecek gıdalardan kaçının.
Kaçınılması gereken yiyecekler - tablo
İşte kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken yiyecekler.
İsim |
neden kaçınmalısınız |
|---|---|
Patates kızartması ve patates cipsi |
Kalorileri çok yüksektir ve birçoğunu yemek kolaydır. |
tatlı içecekler |
Soda gibi şekerle tatlandırılmış içecekler, gezegendeki en sağlıksız yiyecekler arasındadır. Kilo alımı ile yakından ilişkilidirler ve düzenli olarak tüketilirlerse feci sağlık sonuçları olabilir. |
Hamur işleri, kurabiyeler ve kekler |
Unlu mamüller, kurabiyeler ve kekler genellikle ilave şeker ve rafine un gibi sağlıksız malzemelerle yapılır. Ayrıca çok zararlı olan ve birçok hastalıkla bağlantılı olan yapay trans yağlar da içerebilirler. |
Bazı alkol türleri (özellikle bira) |
Alkol çok fazla kalori içerir. Bira kilo alımını etkileyebilir, ancak ölçülü şarap içmek bile faydalı olabilir. |
şekerler |
Şeker çok zararlıdır. Çok fazla şeker, tereyağı ve rafine un içerirler. |
Fast food |
Fast food, kalorilerde son derece yüksektir ve genellikle yüksek saflıkta un ve işlenmiş etler gibi sağlıksız bileşenler içerir. |
Dondurma |
Dondurma inanılmaz derecede lezzetli ama çok sağlıksız. Kalorisi yüksektir ve genellikle şeker oranı yüksektir. Daha az şeker ve tam yağlı yoğurt ve meyve gibi malzemeler kullanarak kendi dondurmanızı yapmanız önerilir. |
Kilo kaybı için bir haftalık örnek menü
Bu nedenle aşağıdaki haftalık menü kilo vermenize yardımcı olacaktır.
1 gün
Sabah kahvaltısı:
- tuzlu somonlu tost;
- 1/3 su bardağı yaban mersini;
- 1/4 Yunan yoğurdu
Akşam yemegi:
- mantı ve sebzeli çorba;
- çedar peynirli domates;
- salatalık dilimleri.
Akşam yemegi:
- ızgara somon;
- pilav;
- bir avuç ceviz;
- yeşil fasulye;
Fasulyeleri zeytinyağında kızartmanız, biraz tuz ve karabiber eklemeniz gerekir. Pirinci ekleyin, hepsini tuz ve karabiberle baharatlayın, bir parça ceviz serpin (önceden kesilmiş).
2. gün
Sabah kahvaltısı:
- avokado ve yumurtalı tost;
- bir avuç kuru erik;
- 6 fındık.
Öğle yemeği: 2 su bardağı mantı ve sebze çorbası;
Akşam yemegi:
- 1/2 su bardağı şarküteri kabağı ve tofu köri
- 2 bardak pirinç.
3 gün
Sabah kahvaltısı:
- bir avuç fındık;
- 3/4 su bardağı yağsız yoğurt;
- 1/2 su bardağı yaban mersini;
Akşam yemegi:
- pide ile elma ve kaşar peyniri;
- bir elma
Akşam yemegi:
- biber dolması;
- bir avuç ıspanak.
Ispanağı zeytinyağında soteleyin ve biraz tuz ve karabiber ekleyin.
4. Gün
Sabah kahvaltısı:
- bir avuç kaju;
- 250 ml yağsız süt;
- avokado Tost.
Akşam yemegi:
- ızgara tavuk göğsü;
- 3 sanat. havuç ve zencefil ile salata sosu.
Akşam yemegi:
- bir avuç kaju;
- 1/4 su bardağı sıcak mercimek salatası, sosis ve elma
- 1/2 haşlanmış pancar.
5. Gün
Sabah kahvaltısı:
- bütün kepek - 250 ml;
- yağsız süt - 200 ml;
- havuç.
Akşam yemegi:
- domatesli ve çedar peynirli tost;
- 4 yemek kaşığı. rendelenmiş havuç;
- 1/2 su bardağı salatalık;
- Sert haşlanmış yumurta;
- 1 inci. kavrulmuş badem;
Akşam yemegi:
- 1/3 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- bir avuç ceviz;
- tavuk göğsü;
- 1/2 su bardağı karabuğday lapası.
6. Gün
Sabah kahvaltısı:
- 1 bardak bütün kepek;
- 3/4 su bardağı yağsız süt;
- 1/2 su bardağı yaban mersini;
Akşam yemegi:
- haşlanmış tavuk göğsü;
- 1 kase ıspanak
Akşam yemegi:
- 2 su bardağı Kore sığır eti;
- 1/2 su bardağı pişmiş karabuğday soba eriştesi.
7. Gün
Sabah kahvaltısı:
- avokado ve hafif tuzlu somonlu tost;
- 3/4 su bardağı yağsız süt;
Akşam yemegi:
- ızgara tavuk göğsü;
- 1/2 orta boy kırmızı biber;
- 2 yemek kaşığı. havuç ve zencefil ile salata sosu.
Akşam yemeği: pilavlı buğulanmış somon.
Kilo Kaybı İçin Faydalı Takviyeler
Kilo vermenin birçok farklı yolu vardır. Bu yöntemler ayrıca çeşitli hapları, ilaçları ve doğal takviyeleri içerir. Kilo vermenize yardımcı olacaklar veya en azından diğer yöntemlerle birleştirildiğinde kilo vermeyi kolaylaştıracaklar.
Bu takviyeler yararlıdır çünkü:
- İştahı azaltın.
- Yağ gibi besinlerin emilimini azaltın.
- Yağ yakımını artırın.
Kilo Kaybı için Doğal Takviyeler:
- Ahududu Ketonları. Ahudududa bulunan ve kendine özgü kokularından sorumlu olan bir maddedir. Bu maddenin sentetik formu, kilo kaybı takviyesi olarak satın alınabilir.
- Yeşil çay özü. Birçok kilo kaybı takviyesinde çok popüler bir bileşendir. Yağ yakmaya yardımcı olan bir hormon olan norepinefrin aktivitesini arttırır.
- Yeşil kahve çekirdeği özü. Yeşil kahve çekirdekleri, kavrulmamış kahve çekirdekleridir. Kafein yağ yakımını artırabilir ve klorojenik asit bağırsaktaki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatabilir.
- Garcinia Cambogia özü. Bu ek çok talep görüyor ve popüler. Meyvenin kabuğu hidroksisitrik asit (HCA) içerir. Diyet hapları şeklinde satılan Garcinia Cambogia özündeki etken maddedir.
Halk ilaçları
Kilo vermenin etkili yöntemlerinden biri, fazla kilolardan kurtulmak için halk ilaçlarının kullanılmasıdır.
- Elma sirkesi.
Elma sirkesi, beyaz sirke gibi, anti-inflamatuar ve anti-obezite etkileri olan ve kilo kaybını destekleyen bir asetik asit kaynağıdır.
İhtiyacın olacak:
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi.
- 250 ml ılık su.
- Bal (isteğe bağlı)
İlk iki malzemeyi karıştırın. İyice karıştırdıktan sonra balı ekleyin. Bu karışımı günde iki kez için.
- Limon ve bal.
Limon suyu ve balın kombinasyonu çok popüler bir kilo verme ilacıdır. Limondaki C vitamini yağların oksidasyonuna yardımcı olur ve bal lipid düşürücü aktivite gösterir.
İhtiyacın olacak:
- Yarım limon.
- 2 çay kaşığı bal.
- 250 ml ılık su.
Yarım limon ile ılık suyu karıştırın. Sonra her şeyi iyice karıştırın ve bal ekleyin. Bu karışım günde 4 defa içilmelidir.
ilaç almak
Bununla birlikte, kilo verme ilaçlarının herkes için olmadığını not etmek önemlidir. Örneğin, reçeteli zayıflama ilaçları hamile olan veya hamile kalmak isteyen veya emziren kadınlar tarafından kullanılmamalıdır.
Kullanım için onaylanmış tüm reçeteli kilo verme ilaçları önemli kilo kaybına neden olur.
12 ay içinde, toplam vücut ağırlığınızın yüzde 3 ila 7'sini kilonuzdan kaybedebilirsiniz. Bu mütevazı bir miktar gibi görünebilir, ancak sağlıklı kilo kaybıdır. Ancak ilaç yardımı ile hızlı kilo vermek pek mümkün değil.
Bulantı, kabızlık veya ishal gibi yan etkilere hazır olun. Nadiren ciddi yan etkiler görülebilir. Bu nedenle tedavi seçeneklerinizi doktorunuzla dikkatlice görüşmeniz önemlidir.
Günlük rejim
Kilo vermeye çalışıyorsanız, doğru günlük rutini takip etmek çok önemlidir.
- Yeterli uyku almak.
Uyku her zaman gereklidir. Sağlıklı uyku 6-8 saattir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, bu stres hormonunun üretimini etkiler ve kilo kaybını büyük ölçüde engeller.
- Kahvaltıyı hatırla.
Kahvaltıyı atlarsanız, kilo vermeniz pek olası değildir. Sabah öğününde doğru besinleri almayı unutmamak önemlidir.
- Spor zamanı.
Spor kilo vermenin anahtarıdır. Günlük rutininize uyan bir aktivite bulun.
Doktora danışmanın önemi
Birçok insan konu kilo vermeye geldiğinde nereden başlayacağını bilmiyor. Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce, en iyi hareket tarzını öğrenmek için bir diyetisyene danışın.
Kilo vermeye başlamadan önce tıbbi yardım almanın önemli olmasının birkaç nedeni:
- akıl sağlığı.
Bir kişi kilo vermeye başladığında, fiziksel sağlığı kadar zihinsel sağlığı da önemli olabilir.
Birçok insan kilo verme sırasında yeme bozukluğu gibi zihinsel sağlık sorunları yaşar.
- Fiziksel sağlık.
Fiziksel sağlığınız kilo vermenin en önemli nedenlerinden biridir, ancak aynı zamanda kilo vermenizi engelleyen ana faktörlerden biri de olabilir.
Kilo verme planları ile birlikte yeme ve egzersizde sağlık sorunlarına neden olabilecek büyük ve beklenmedik değişiklikler sıklıkla gelir. Bu nedenle kilo kaybının bir doktor tarafından kontrol edilmesi çok önemlidir.
- Diyet planlamasına yardımcı olun.
Kilo vermede başarılı olmak için sadece ne kadar yediğinize değil, aynı zamanda ne yediğinize de dikkat etmelisiniz. Doktorunuza danışarak ve bir beslenme planı yaparak sayısız sorunun önüne geçebilir ve her şeyi doğru yaptığınızdan emin olabilirsiniz.